對於上班族和經常外食的人來說，維持健康的飲食習慣確實是個挑戰。以下是10個營養建議，幫助上班族在忙碌的生活中保持均衡飲食：

選擇均衡的餐點：
外食時，選擇包含全穀類、蛋白質、蔬菜的餐點，如便當中的糙米飯、燙青菜和瘦肉，避免單一食物或高油高糖的選擇。

控制份量：
餐廳的餐點常常份量過大，容易造成熱量攝取過多。可以考慮飯菜分量減半，或將一半的餐點打包作為下餐。

多選擇蒸、煮、燙的料理方式：
盡量避免油炸、紅燒、糖醋等烹調方式，選擇蒸、煮、燙的食物，如蒸魚、清燙蔬菜，減少攝取多餘的油脂和糖分。

選擇高纖維食物：
纖維能幫助消化並延長飽足感，避免過度飲食。外食時可以選擇加入糙米飯、燕麥、全麥麵包或多吃蔬菜來增加纖維攝取。

增加蔬菜攝取：
外食時的蔬菜份量通常不足，建議額外點一份燙青菜或沙拉，確保每餐至少有一半是蔬菜。

選擇清湯或味噌湯：
湯品選擇清湯或味噌湯而非濃湯，可以減少熱量和鹽分攝取。同時，湯品可以增加飽足感，避免餐後過度飲食。

避免含糖飲料：
含糖飲料熱量高且營養價值低，應選擇白開水、無糖茶或氣泡水替代，以降低糖分攝取量。

善用健康小食：
上班時間容易餓，可以準備健康的小食，如堅果、水果、低糖優格，避免攝取高糖高鹽的零食。

定時定量進餐：
忙碌時很容易忽略三餐，但定時定量進餐有助於維持血糖穩定，避免暴飲暴食或選擇不健康的速食。

學會讀懂餐廳的菜單：
選擇餐點時，學會辨別菜單上的隱藏熱量和糖分。可以詢問店家是否可以減油、減鹽，或者要求將醬汁分開提供，以便自己掌握攝取量。

這些建議能幫助上班族在外食時，做出更健康的選擇，維持良好的飲食習慣，進而保持身體健康。