對於運動和健身族群來說,良好的營養是提升運動表現和促進肌肉恢復的關鍵。以下是10個針對運動、健身族群的營養建議:

補充足夠的蛋白質:
蛋白質對於肌肉修復和增長至關重要。建議每餐攝取富含優質蛋白質的食物,如雞胸肉、魚、豆腐、蛋、乳製品或植物性蛋白質(如黃豆、毛豆)。

運動後的營養補充:
運動後30分鐘內進食富含蛋白質和碳水化合物的餐點或點心,有助於肌肉修復和肝醣補充,如香蕉加牛奶、燕麥片加無糖豆漿等,最新的研究認為,若來不及在運動後補充蛋白質,一整天的蛋白質足夠也是有幫助的。

均衡攝取碳水化合物:
碳水化合物是運動中的主要能量來源。選擇富含纖維的碳水化合物,如糙米、燕麥、全麥麵包,可以穩定血糖並提供持續的能量供應。

保持水分充足:
運動過程中大量出汗會導致水分流失,應該隨時補充水分,特別是在高溫環境或高強度訓練下,建議每15-20分鐘補充一杯水。

攝取足夠的健康脂肪:
健康脂肪有助於維持體內激素平衡和能量供應。可以從魚油、橄欖油、堅果、亞麻籽等食物中攝取ω-3和ω-6脂肪酸。

確保攝取足夠的維生素和礦物質:
運動後身體需要更多的維生素和礦物質來修復組織和維持代謝功能。多攝取富含維生素C、E、B群的水果、蔬菜和全穀物,並注意鈣、鎂和鋅的攝取。

避免空腹運動:
空腹運動可能導致肌肉分解和能量不足。建議在運動前1-2小時攝取易消化的碳水化合物和少量蛋白質,如水果和優格,提供持續的能量供應。

制定個人化的營養計畫:
每個人的需求不同,應根據自己的運動強度、目標和身體反應來制定個人化的營養計畫。可以尋求專業營養師的幫助,調整飲食內容以最佳化運動表現。

保持適當的進食次數:
保持均衡的進食次數,可以維持穩定的能量供應並防止暴飲暴食。可依照運動強度及時間吃3-5餐,並加入健康的小點心,以滿足運動所需的額外能量需求。